Pandekagehuset

Sund Hjerte Mad

   
   Det er en livsstil at leve sundt! 

   "Sund hjerte mad" kan og bør anvendes af alle som er sunde og raske, uanset alder.
Det kan hjælpe til at man undgår at blive syg senere i livet som følge af den livsstil man fører. 
Ganske simpelt fordi man gør det til en livsstil at leve sundt - .  

   Ønsker man selv at gøre en indsats for at undgå at få en hjertesygdom, for højt kolesterol, højt blodtryk og / eller højt blodsukker (diabetes) er det vigtigt at man spiser efter "Sund hjerte mad" og dyrker motion dagligt. 

   Lider man allerede af en hjertesygdom, for højt kolesterol, højt blodtryk og / eller højt blodsukker (diabetes) bør man spise "Sund hjerte mad" og samtidigt gøre en ekstra indsats. 

   Den ekstra indsats der skal ydes, er anført i et separat afsnit for hver af disse lidelser. Der gives anvisning på, hvad man kan og bør gøre, hvis man lider af en af disse sygdomme. 

   Uanset alder er det ikke for sent at begynde at motionere og spise sundt. Ønsker man en aktiv alderdom, hvor man kan klare sig selv og nyde livet, er dette det første man bør gøre. 

   På de følgende sider er der fokus på hvad og hvordan man skal spise, både når man er sund og rask eller man er svækket af overvægt eller sygdom. 
Så længe man har sin gode appetit skal man spise som alle andre, selv om man er kommet op i årene. 

   Når man spiser "Sund hjerte mad" giver man sig selv et enkelt grundlag for en sund levevis. Naturligvis kombineret med regelmæssig fysisk aktivitet. 

   Og husk, man bliver aldrig for gammel til at lære noget nyt. Selv en lille indsats er bedre end ingen indsats. Der er ingen grund til at opgive alt det man holder af at spise. 
   Men alt med måde - kun lidt af hvert. 
   Det er også vigtigt at man holder sine tænder og gummer rene og sunde. 
   Og endelig -man kan altså ikke både ryge og holde sig sund. 
                                        

   Det er vigtigt at følge en kostplan, når man vil holde en sund vægt og samtidig spise en kost som er rig på næring. Derfor angives her nogle vejledende mængder for, hvad og hvor meget man bør have at spise af hver type kost til daglig. Hvis man til at begynde med vejer produkterne fra de forskellige grupper, vænner man sig hurtigt til at huske, hvor meget man har brug for af hver type fødevare. 

   Spis kun lidt af hvert - 
   og spis ikke mere end de anbefalede mængder. 

   Følger man disse mængder, vil man få sit behov for ernæring dækket. Dette gælder dog ikke D-vitamin og calcium. Man bør dagligt tage 1 vitamin pille med 600 mg calcium og 400 EI D vitamin kombineret. Hvis man ikke drikker mælk hver dag, bør man tage 1 vitamin pille med calcium 1200 mg calcium og 800 EI D vitamin kombineret. Tal med lægen om dette, da der er forskel på kvaliteten af vitamin-piller. Vitamin D gør kroppen i stand til at optage calcium.

   Igennem mange år vågnede jeg om natten med krampe i mine benmuskler. Det var i læggen, musklerne trak sig sammen og jeg måtte ud af sengen og stå på benet.
AVVV, AAAVVVV. 
   Efter at jeg er begyndt at tage calcium piller hver dag, med D vitamin, er mine kramper væk. Calcium hjælper musklerne med at virke rigtigt. 


   Sund hjerte mad 

   Spiser man de rigtige mængder og de rigtige typer mad dagligt får man de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer kroppen behøver. Samtidig nedsætter man risikoen for at få sygdomme som primært skyldes livsstil. Disse er typisk overvægt, diabetes, hjertesygdomme og nogle former for kræft (cancer). 

   Selv efter at jeg ændrede min kost, tabte jeg mig ikke. Det gik op mig, at jeg spiste for meget. Jeg havde vænnet mig til at fylde maven godt, sige "Now I am happy" og læne mig tilbage i stolen. 

   I løbet af en dag spiser man 3 måltider. Når man skal beregne en portion grøntsager kan man bruge en kaffekop. En portion grøntsager kogte er ca. ½ kop (125 ml). Er det rå grøntsager man spiser skal man bruge ca. 1 kop (250 ml). En portion juice er ca. ½ kop (125 ml). Hvis man er meget tørstig bør man drikke vand eller blande juice med vand. 


   Den energi der kommer ind skal forbrændes -. 

   Vil man tabe sig eller blot holde sin vægt konstant, er det vigtigt at huske, at man skal forbrænde lige så mange kalorier som man spiser. 
For at man kan afgøre hvor meget man spiser af hvilken type mad, er det letteste at bruge en køkkenvægt. 
Når man har vejet sin mad i 6 - 8 uger ved man hvor meget man kan spise af hver type mad.
 
   Og nej, man kan ikke tabe sig ved at spise mere end man forbrænder. Hvis man ikke bruger sin køkkenvægt, har man ikke held med sin badevægt. 

   Spis "De 6 rigtige" hver dag. 
   En god regel, som er nem at huske, er "6 rigtige om dagen" - det vil sige 6 stk. frugt eller grønt hver dag. Sørg for at spise lige meget af hver del, ca. 100 gram.

   Hvordan rammer jeg "de 6 rigtige hver dag"?
   Når man er i hjemmet, på arbejde eller på ferie, uanset hvor man opholder sig, bør man hver dag spise noget af følgende ved dagens 3 måltider: 

1. Mindst 1 stk. mørkegrøn og 1 stk. orange grøntsag 
2. Grøntsager som er tilberedt (næsten) uden salt, sukker eller fedt. 
3. Spise mindst halvdelen af gryn og brød produkter som fuldkorn.
4. Drikke meget vædske hver dag. 
5. Undgå at spise fed mad. 
6. Lad det bare gå i fisk! 

   1. Mindst 1 stk. mørkegrøn og 1 stk. orange grøntsag
   Broccoli, grønkål og spinat er gode Squash, gulerødder og røde kartofler er også gode. Kartofler er ikke en grøntsag, så de tæller ikke med her. Man bør dog spise 2 - 3 kartofler hver dag, de indeholder C-vitamin og fibre og er meget sundere end ris og pasta.

   2. Grøntsager som er tilberedt (næsten) uden salt, sukker eller fedt. 
   Alle grøntsager er gode - enten de er friske, frosne eller fra dåse. Det er tilberedningen som gør forskellen på sund mad eller "farlig" mad. 
   Tilbered grøntsager ved kogning eller bagning. Bland flere grøntsager i gryderetter. Bland reven gulerod eller selleri i kødfars. Begræns stegning af grøntsager i olie, damp i lidt vand i stedet. Undgå at spise grøntsager og andre fødevarer som er tilberedt ved kogning i olie eller andet fedtstof. 
(Jeg ved hvor svært det kan være, men dette gælder også klejner til jul). 

   3. Spise mindst halvdelen af gryn og brød produkter som fuldkorn.    
   Spis forskellige fuldkorns typer, som byggryn, brune ris, havregryn, hele havregryn som ikke er forarbejdet, boghvede og vilde ris, fuldkornsbrød og fuldkornspasta. 
   Spis meget rugbrød uden korn (almindelig gammeldags rugbrød indeholder mindst fedt) og prøv at undgå de nye typer af hvide brød, som ciabatta, pita og nan, 
   Spis bønner og ærter som erstatning for kød. De er rige på proteiner, langsomme kulhydrater og fibre. 

   4. Drikke meget hver dag. 
   Drik vand hver dag. 
   Drik ½ liter skummet mælk (eller letmælk) hver dag. 
   Spis frugt og / eller grønt i stedet for at drikke juice. 
   Spar på kaffen, ikke mere end 3 kopper per dag. 

   5. Undgå at spise fed mad. 
   Undgå fede oste, kød med højt indhold af fedt og kager. Skær fedtet væk fra kødet. Undgå at spise skindet på kyllinger og andet fjerkræ. 
   God, dansk mad kan blive sundere ved at skære ned på indholdet af fedt. Brug magert kød til frikadeller og dansk bøf. Brug mindre fedtstof i sovsen og brug plante olie, ikke smør. 
   Skær tynde skiver af osten. Undgå smør på brødet - eller skrab det tyndt. Smid stegefedtet væk. Undgå at købe fløde og creme fraiche - eller køb det kun til festlige lejligheder. 

   6. Lad det bare gå i fisk! 
   Det er både sundt og lækkert at spise fisk. Fisk er rige på jod og selen. Desuden D-vitamin, som er nødvendigt for at kroppen kan optage calcium fra mælk. De fede fisk indeholder flere sunde fedtsyrer som Omega 3. Man kan spise frisk fisk, fisk på dåse og frossen fisk. Det er tilberedningen som gør fisken lækker. Vær forsigtig med produkter som fiskepålæg, fiskefrikadeller og torskerogn på dåse. Disse blandede madvarer vil ofte indeholde ingredienser som salt, sukker og fedt. 

   Da jeg tabte de første 10 kg havde jeg anskaffet en køkkenvægt, en SALTER diæt vægt. Det var en stor hjælp for mig at veje de daglige portioner, som jeg noterede ned hver dag i 3 måneder. (På et regneark). 
   Maden i "Sund hjerte mad" har et naturligt indhold af fedt.
   Noget af det vigtigste jeg lærte ved at veje maden, er at det totale indhold af fedt i de nævnte mængder mad i "Sund hjerte mad" vil være ca. 50 - 60 g. 
   Så, kort og kort, spiser man noget fedt som ikke er en del af dagens kost, har man den dag fået for meget fedt. 
   Det sætter sig, skal jeg hilse og sige.    
   Da jeg havde regnet lidt på ost og fedt røg osten sig en tur. De 2 skiver 45% ost,, som er anbefalet i "Sund hjerte mad" indeholder ca. 20 - 25 g fedt. I stedet hygger jeg mig med lidt chokolade og et par gode kager.
   Den næring jeg ellers ville få fra osten får jeg fra bønner og tilskud af calcium.